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从80kg-50kg ! 瘦30kg!1个月不重样减脂餐

照片已授权来源:Beleste Boon

看看漂亮小姐姐1个月减脂餐!不只简单、高效、还美味!要减肥的姐妹们一起学起来!

减脂餐怎么有效的吃 减肥效果最好

减脂餐怎么吃?

别轻信网络的各种水果代餐、不吃主食的极端饮食,缺乏碳水、蛋白的餐食都会让你身体营养失衡,代谢率降低,减肥反弹,变易胖体质。

谨记几个原则,想不瘦都难!早餐营养,午餐吃饱,晚餐吃少。

每天的热量摄入略高于你的基础代谢率,一般女性摄入热量控制在1400-1600大卡左右,男性控制在1600-1800大卡左右。

减脂饮食,每天三餐还是多餐?

这没有固定答案,可以按照自己的喜好而定。你可以三餐,也可以选择多餐,但是每天的热量总额不能增加。也就是如果你想三餐改为多餐,你就需要把三餐中的一部分拆开,作为加餐,而不是增加食物。

少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份,分多次摄入!除了早、中、晚餐,可以在各个时间段加餐!(最好不要睡前)总体摄入能量不变。在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。多餐可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。而且可以让足量纤维充实胃部,消除饥饿感。

控制总热量

老生常谈了,要想减脂,能量摄入要小于能量消耗。具体要吃多少呢?这里有一个判断标准,食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜,一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%(轻运动的情况下)。

举个栗子:一个60千克的人,可能减脂之前每天吃2000千卡的食物。那么减脂期间,可以逐步降低到每天吃1400千卡的食物。

可以根据自己的需求情况进行调整饮食,但是一定要注意消耗的能量>摄入的能量。

早餐一定要吃

再忙也要吃早餐,虽然很多人觉得不吃早餐并不会觉得饿到难以接受,少吃一顿还可以少摄取一点热量。但是你睡了一晚后,身体的能量所剩无几,这时很有必要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少吃零食,也不至于到午餐时间饿到狼吞虎咽摄取过多的热量。实在没时间吃早餐的,一个鸡蛋+一根香蕉+牛奶泡燕麦就是很好的选择了!

减少精制碳水摄入

减脂时不光要控制碳水摄入,更要注意精制碳水的摄入。这里需要再强调一下——血糖指数(GI,Glycemic Index),真正理解之后,能帮助大家学会判断主食怎么吃,瘦得更高效。

虽然食物的碳水化合物含量是一样的,但是它们的消化吸收率以及引起血糖的升高程度是不一样的(葡萄糖是100%)。血糖指数越高的食物,消化得越快,血糖波动犹如过山车,往往也不抗饿,对减脂影响最大的地方在于,饿得很快,你就会摄入更多的热量。。。同时还会让你“饭后困”,精神不济~

而这类不推荐的却是我们最常吃的精制碳水,比如:米饭、面条、包子、烧卖、面包……推荐吃的主要有:意面和粗杂粮、比如燕麦、地瓜、玉米、土豆、芋头等~

少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了,无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少,饮食尽量清淡。

如何选择食材搭配?

一般来说,我们的食材分为蔬果,肉类食物跟主食碳水。

蔬果跟肉类的比例为7:3,蔬果是高纤维食物,比如生菜、西兰花、白菜、冬瓜等食物都是减脂首选,可以吸收油脂有助于减肥。

蛋白食物中,有各种奶制品、蛋类、海鲜以及肉类食物,肉类食物要减少,选择奶制品食物,精瘦肉并且要选择低油脂的烹饪方法。

主食碳水要控制,比如你之前午餐晚餐各吃1.5碗,你每餐就要控制为一碗,偶尔米饭改为吃红薯或者玉米等粗粮,减脂期间不要拒绝主食,粗细搭配有助于提高饱腹感,并让你坚持下去。


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产后URUT按摩的8大好处!

产后按摩能很好的舒缓、放松妈咪妊娠时期紧绷的身体与精神。

孕产妇生了小孩后的一个月内,除了要好好照顾孩子,对于妈咪来说也是一个非常重要的修复与复原期。除了最基本的坐月子,妈咪们也可以进行产后按摩,加速、加强复原效果。

孕产妇经历的将近10个月的妊娠期需要忍受着荷尔蒙变化带来的各种身体不适,全程托着宝宝的重量、身形变样,甚至在孕晚期时妈咪的脊椎、肚皮等都承受了极大的负担,而产后按摩可以很好的舒缓妈咪紧绷了许久的身体与精神。

好的产后按摩护理,能够:

舒缓僵硬的部位、放松紧绷的肌肉

妊娠、生产的过程其实对孕妈咪的身体,尤其是腹部、下背部以及臀部来说是一个极其劳累、紧绷的负担。如果妈咪的姿势不当,或者正在哺乳,也有可能给上背部造成额外负担。

促进血液循环,增强肌肉排毒效果

按摩能够促进身体的血液循环,将更多的氧气带入肌肉群,排除累积的毒素。

身心放松

按摩能够刺激身体分泌安多酚(endorphin),亦称内啡肽荷尔蒙,这种化学物质拥有天然的镇痛功能,能够为人体带来快乐的感觉,让妈咪能够在生产后放松身心。

促进乳汁产生

通过按摩,妈咪的身体会释放催产激素。催产激素除了能够促使子宫收缩,也会刺激乳头,促进乳汁产生。这也表示,你在按摩当中有可能会出现漏奶的现象。所以记得在按摩时穿上加厚的哺乳胸罩。产后胸部按摩也能帮助妈咪疏通乳腺管阻塞、肿块以及降低乳腺炎的风险。需要注意的是,确保胸部按摩时力度轻柔,施力过大只会对妈咪的身体造成危害。

加速剖腹产伤口复原

虽然在剖腹产伤口愈合之前不应该接触伤口,但是在伤口愈合后,可以按摩伤口周围,促进血液循环,加速伤口内层组织的愈合以及复原。

提高免疫力

通过刺激淋巴系统循环,提高免疫力,保持身体健康。

改善妈咪的产后抑郁/产后忧郁症

专家认为按摩是很好的压力克星,能让妈咪放松心情与身体,加上荷尔蒙的作用,也能让妈咪保持好心情。对产后抑郁/忧郁症有很大的帮助与改善。

妈咪的个人时间

生产后的妈咪基本上已经没了私人时间,但是妈咪可以在按摩的这段时间内,尽情享受单独的放松时光,好好抚慰身体、洗涤心灵。如果妈咪在生产后一直没办法获得足够的睡眠时间,你也能在按摩时好好的睡上一觉,为之后忙碌的家庭与宝宝生活好好充电。

产后按摩也有风险?

虽然产后按摩似乎好处多多,但我们也必须清楚产后按摩的风险,避免对身体造成伤害。那么,什么时候不应该进行产后按摩呢?

  1. 产妇拥有皮肤问题,如出疹子、起水泡、脓肿现象或是湿疹等。
  2. 产妇拥有医疗并发症问题
  3. 产妇拥有高血压(轻柔的按摩或许更加合适)
  4. 产妇是疝气患者

为了自身健康着想,想要进行产后按摩的妈咪们最好咨询妇产科医生,确保产后按摩不会影响自己的身体健康状况比较好哦!

剖腹产能够进行产后按摩吗?

按摩时需要注意哪些事情?

剖腹产手术是一项大手术,术后产妇可能感觉剧烈的疼痛,并且需要一段时间才能康复。如果您是通过剖腹产生产,应该等到伤口结疤后才进行产后按摩,这通常需要1到2周的时间。不管如何,最好在按摩前咨询医生,以确定自己的身体状况已经复原,并且适合进行产后按摩。

按摩的确会让您感觉放松,但是按摩前需要与按摩师沟通,告诉按摩师进行按摩时远离伤疤以及腹部范围。产后对于这些范围的按压都可能导致各种问题。为了安全起见,最好只按摩脚部、头部、手部与背部范围。

5-6周后,产妇可以聘请懂得深层组织按摩的按摩师,对伤疤周围进行深度按摩,帮助皮层下的组织愈合的更好、更快。最好的产后按摩时期是生产后的14周内,由于每个人情况不一样,最好事先咨询医生的意见。

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产后 3 个月减 8 公斤! 全民“绿拿铁”,明星辣妈瘦身背后的秘密?!

近日,高敏敏营养师自己产后透过一天一杯绿拿铁,补足忙碌妈咪易摄取不足的蔬果,也在产后三个月减掉 8 公斤,恢复产前健康体态!据传言,不少明星成功瘦身是因为使用了“绿拿铁”食疗方法,还有网友留言,自己早已使用“绿拿铁”食疗方法,搭配运动瘦身效果很好。“绿拿铁”到底是何许物也?真的有如此神奇的瘦身效果吗?小编搜索了不少资料,且听小编一一道来。

Vegan spinach and ginger smoothie drink

“绿拿铁”其实并没有大家想象的那么神秘。它既不是单指一种食品,也不是我们印象中的那种减肥保健品。它指的是一种健康饮食方式,即使用破壁料理机,利用天然的蔬菜和水果,或搭配其它五谷食品,自制天然生机饮品。相比市面上繁杂的减肥药品和各种保健品,这种天然的饮食方式,更加健康,也更符合我们的养生要求。

“绿拿铁”目前在国内还不是十分流行,但在国外现在已是一种非常健康的饮食方式。许多好莱坞影星和国际超模都是它的忠实拥簇。甚至还有人自发组织“绿拿铁”交流社群,每天分享自己的饮食新的,引发了全民“绿拿铁”打卡热潮,“绿拿铁”的出现和普及,不只表现了人们对于健康饮食的强烈要求,也表现了人们越来越开始重视自己的健康。

著名台湾舒食专家、祈和首席营养顾问陈美雅老师在节目中用破壁机自制“绿拿铁”

不管绿拿铁是否真有如此好的效果,但相比市面上普遍的饮料,又天然生机食材自制而成的“绿拿铁”,要来得更加健康和营养。从这一刻开始,大家不妨一起行动起来,一起全民打开,一起绿拿铁,吃出健康好身体!

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最有效省钱方式!大马女子亲证:「自己煮饭」省超多,一星期花费不到RM50!

现在通货膨胀,只有薪水没涨,很多人都一直哭喊自己钱不够用啊!尤其是在大城市里居住,生活费更加高昂!如果你也是每到月底,钱包就空空,那你就要向以下这位大马网友学习啦!

这位大马网友亲证她只用RM30就能买全自己下厨一星期所需的主材料!以下就是网友为5天分量的午餐和晚餐买食材的单据,总额为RM31.35。网友还说,她通常一星期不会用超过RM60来买食材,也很少吃快餐,但每星期都会去一次Pasar Malam。

小编真的看到傻眼,所以一个月只需用RM240来吃饭?! 真的超省钱的!你以为她每天都吃很少食物才这么便宜?No!她的便当可是每天都有满满的分量哦!

早餐

麦片+ 奇亚籽

面包+水果

早餐我通常会吃麦片,一大包的麦片不用RM10,可以吃1个月。通常我会以奇亚籽搭配麦片。这样的早餐不仅饱腹,还非常有营养。如果大家喜欢,也可随意添加水果、豆类、蜜糖、牛奶或是巧克力,也一样很好吃!

Example

午餐

星期一、三、五: 米饭+ 金目鲈/硬尾鱼+ 蕹菜/白菜

星期二、四:米饭+ 烧鸡+ 生菜+ 番茄 (上礼拜剩下的)

Example

晚餐

2颗苹果+ 2颗蛋 + 白菜+ 萝卜/生菜

Examples

烹饪方法

可以依据个人喜好来烹饪,我通常会炒、蒸、煲汤。我每天都会自备便当去上班。前一晚把食材都切好,早上只需把食材一锅熟就行了。所以我比较喜欢炒、蒸、煲汤,或直接把食材用Air Fryer炸以及用烤箱烤熟。如果用来蒸或是煲汤,建议用小火,这样你就充足的时间去做其他的事情,譬如吃早餐或是刷牙。

有人会问我,每天都吃一样的不会闷吗?不会啊!虽然一星期用的食材很相似,但还是可以透过不同的烹饪方式来煮出非一般的美味哦!当然这是要靠你每天勤劳煮饭,才能实现的省钱计划啦!

通常我会提前计划下个星期要吃什么,然后写下要买的材料,这样就能避免不必要的消费咯!

大家不妨试试看哦!就算没有天天煮饭,但一星期中有3天自己煮饭的话,也会比现在更省哦!

以上所有资讯皆源自Siakap Keli


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新年吃太多好料 不想发月半? 早餐只需來杯「綠拿鐵」排毒、甩「月巴月半」

準備一桌豐盛的年夜飯,是華人農曆新年的習俗,更是絕對不容錯過的重頭戲!但這只是開頭,接下來就是一路從初一吃到初五開工,雖然才短短幾天,但可能就吃進了不少油膩食物及卡路里,除了有發胖的疑慮,對身體健康更是造成負擔!

這個時候來一杯由天然蔬果攪打而成的綠拿鐵再適合不過了!綠拿鐵含有多種維生素及礦物質,營養價值尤其高,能幫助身體:

  • 維持正常代謝
  • 促進腸道蠕動
  • 排除體內廢物
  • 體態輕盈
  • 讓人擁有好氣色、精神佳。

什麼是綠拿鐵呢?

其實就是蔬菜+水果+水,而蔬果分量的比例,通常以「蔬菜3:水果7」為主。蔬菜的部分主要以綠色蔬菜為主,像是青江菜、菠菜、綠花椰菜等都是不錯的選擇。至於水果,則是依個人喜好去做挑選,較常見的蘋果、香蕉、鳳梨、芭樂、草莓一直都是綠拿鐵好滋味的不敗選項!

瘦身绿拿铁不仅风靡全台湾和是马来西亚等地,甚至很多明星减肥的秘密就是它!

S.H.E的成员之一,如今的甜歌小天后Hebe,就是它的践行者!不仅自己每天坚持,还不停的安利给身边的家人和朋友们!

提高抵抗力治好便祕

   開始養生之後,Hebe治好便祕宿疾,「我以前可以7天不上廁所,自從每天早上起床喝精力湯,順暢得不得了。」

   她還說抵抗力變強,表示現在有工作人員感冒,也不太會被傳染,打趣的說:「這簡直就是喝平安符下去,有喝符水的功能喔!」

绿拿铁有多风行,分享几张台湾粉丝在facebook的分享——

绿拿铁公式:蔬菜(可以生吃的蔬菜,不能生吃的蔬菜则要烫熟)+水果++坚果+大豆蛋白粉

一杯即可摄取6大营养素

Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵

1.体验 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 排毒饮食前,建议先让身体适应饮食改变。

第一天,早餐喝一杯 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 ,午、晚餐以健康的轻食为主,并避开精致糖类、红肉、乳制品或加工食品等。

第二天,早、午餐各一杯绿拿铁,晚餐摄取健康膳食。

第三天,可尝试三餐都以绿拿铁取代,即可正式挑战【10日绿拿铁】。若身体无法适应全面式,可采取渐进式。

2.绿拿铁排毒饮食法

三餐各喝一杯绿拿铁,或于出现饥饿感时饮用。全面式排毒饮食期间每日约1000-1800毫升,宜分次饮用,360毫升-480毫升杯/次,建议每天至少摄取两杯的份量以确保身体能获得营养。每隔3-4小时喝一点 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 或吃点健康零食,能达到充饥、补充体力,以及提高新陈代谢。

每天有两餐喝 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 ,另一餐以蔬菜为主,可搭配适量的鱼或鸡肉。

每天一杯 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 并搭配1份主食,另外两餐以健康膳食为主。

3.勿强忍饥饿

切记在饮用 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 期间,适量补充健康零食果腹,例如:苹果、芭乐,西洋芹、胡萝卜、小黄瓜和其他清脆感的食物,还可搭配适量的水煮蛋或无调味综合坚果(每日不超过30克为佳)来帮助充飢。

4.每日建议喝足2000毫升好水,以避免身体脱水状况。

当身体保有充足的水分,不仅可以维持体力,也让头脑、肌肉、消化及免疫系统正常运作。可观察尿液颜色,应是很淡、清澈的黄色,即代表身体富含水分。

如不喜欢喝无味道的水,可以加几滴鲜榨柠檬汁于水中。饮用 Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 前半小时暂不大量喝水,可避免影响消化吸收率。

5.应避免摄取的食物

任何加工食品、精致醣类、肉类(红肉)、牛奶、乳酪、酒类、咖啡、汽水或油炸类食物和精致碳水化合物(白面包、面食、甜甜圈…等)。

Lemonzyme 柠檬酵素綠拿鐵 有效的清除體內的廢物和毒素。它就像是一種「排毒魔法飲」,一杯滿足就能輕瘦、美肌、順暢、好眠,10天就有感!

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喝紅遍全球的「綠拿鐵」60天就狠甩45公斤?歐美女星人手一杯,瘦身美容最強盛品

現代人每天一杯手搖、咖啡,再加上蔬果攝取不足,導致身材愈來愈走鐘、健康問題一再出現。這時你一定得試試紅遍全球的「綠拿鐵」,它可以讓我們用簡單的方式攝取足夠的蔬果,並達到瘦身的效果,有位澳洲的男子連續飲用60天的綠拿鐵後甚至瘦了45公斤!另外,許多女星像是小禎、Gigi Hadid就靠這一杯來維持健康與身材。

source:Pinterest,[email protected]G

不只瘦身,身體代謝好了自然會由內而外變美!而這杯綠拿鐵內的奇異果、蘿蔓、花椰菜等富含維生素C的綠色蔬果能加速肌膚膠原蛋白的生成,抗氧化功能也非常強大,因此也能幫助肌膚恢復彈力、解決暗沈。

为何推荐 Lemonzyme
柠檬酵素绿拿铁?

无添加,无化学,原产有机,

清香的柠檬味好好喝!
一杯即可摄取6大营养素。

好食材 造就好健康

Beautiful woman sitting with healthy green food and drinking smoothie at home. Vegan meal and detox concept

喝對綠拿鐵,效果事半功倍!

日本管理營養士豐田愛魅表示,餐前喝蔬果汁能達到良好的抑制餐後血糖上升效果,而最佳的飲用時機則是餐前30分鐘。此外水果儘管是提升美味的最佳利器,但攝取過多果糖可能會導腸內壞菌大量繁殖,進而可能引起脂肪肝、肝臟發炎等問題,因此在選擇水果時最好避免大量食用芒果、西瓜等太甜的水果。如此一來再搭配規律的生活作息以及運動,瘦身又美容再也不是難事!

編輯整理:林奕辰


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「綠拿鐵」10日食譜 甩油兼易瘦體質養成

綠拿鐵人人推崇,的確,綠拿鐵是甩油的好法寶還能調整體質,讓身體不易發胖。給自己10天的時間,照著專業撇步喝綠拿鐵,不用挨餓還能甩油、降低脂肪肝,對於蔬果吃得少、營養不均衡的外食族來說,絕對是擺脫肥胖的好方法。

為什麼要推薦用綠拿鐵甩油?因為,以喝綠拿鐵代替一餐,不僅可以減少整體卡路里攝取,同時增加了水果,蔬菜和纖維的攝取量。因此,只要認真執行,除了喝綠拿鐵,其它時間不亂吃東西,減重效果幾乎零失敗👍而且,綠拿鐵更有助於重新調整你的味蕾,讓你愛上健康飲食,真正享受營養又天然食物的味道。

有強烈意志想要減重的人,可以試試「柠檬酵素綠拿鐵10日甩油法」, Lemonzyme柠檬酵素綠拿鐵 有豐富蔬果營養素,還有飽足感,更加容易持續執行。

喝10日綠拿鐵減肥要注意…

  • 喝綠拿鐵前30分鐘,不喝水,才不影響消化和營養素的吸收率。
  • 三餐各喝一杯,正餐中間若有飢餓感,可多補充一杯。
  • 肚子真的很餓,可以吃一點小零食,建議的零食:水煮蛋、無調味的堅果類、不甜的水果、清脆的蔬果。可以保持體力,繼續讓身體維持代謝,千萬不要忍餓,否則身體會啟動「緩慢消耗熱量模式」。
  • 10天裡請避開加工食品(香腸、火腿、任何醃製品);奶類(牛奶、乳酪);任何含糖的飲料、食物;咖啡;酒類;任何精緻點粉食物(包括白米、麵、麵包)。
  • 每天務必喝充足2000毫升的「水」,無糖茶、湯都不算在內喔!吃進去的蔬果有大量纖維,需要水幫助腸胃蠕動,才能代謝毒素。
  • 10日綠拿鐵甩油屬於激烈型飲食,建議不要長期執行,最多20天。結束之後,仍可以繼續喝,將原本餐餐喝,改為每日其中一餐喝。其它飲食還是得控制熱量喔!像小編自己就是早餐喝。
  • 綠拿鐵完美比例為「蔬菜3:水果7」,另外可加入少少的堅果(但別忘了堅果熱量很高)和水,小編建議一杯可以加1/2~1杯的水.

柠檬酵素綠拿鐵的好處

Beautiful woman sitting with healthy green food and drinking smoothie at home. Vegan meal and detox concept

1.全營養一次吸收

蔬果經過加工磨细之後,更容易被消化和吸收。讓身體可以攝取足夠的纖維質,更棒的是,幾乎所有營養都喝進肚子裡,幫助提升健康力、讓氣色更好,進而達成調整體態。若想額外添加「營養粉」也是可以的,像是芝麻、黃豆粉等等,能增加香味,但記得以一湯匙為限,否則熱量容易破表。

2.改善生活習慣不適

有高血壓 睡不好、過敏、便祕的人而言,綠拿鐵的多方營養素,可以幫助改善狀況。尤其是便秘的人,連喝2天,便便會變軟,上廁所更順暢。提醒,對堅果有過敏的人,綠拿鐵內不要加堅果喔!加水就好。

3.清除體內老廢物質和毒素

吃進去的食物對身體影響多大,小編不贅述。透過「餓了就喝綠拿鐵」,身體習慣天然無人工添加劑的食物,能夠調整味覺,身體自然會告訴你想吃「真正的食物,而不是食品」。藉由12日淨化飲食,讓身體休息、排除老廢物質,會更年輕,氣色也更好。

4.飽足又熱量不破表

一杯500c.c.的绿拿铁,熱量約200大卡上下。裡面的食材以蔬菜和水果為主,粉状冲泡后更容易入口,無感喝進纖維質和水分,怕餓的人都能安心喝光它。

綠拿鐵對身體的好處說不完,是不是也想來一杯呢!小編幾乎天天喝,因為快速製作又好喝,早上趕上班,简单一包就出門,十分方便。最後還是要提醒,想減肥可以積極、短時間餐餐只喝綠拿鐵;若要保健,跟小編一樣每天挑一餐來喝,就能維持健康又勻稱的體態喔!

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【減肥】控制食慾五大絕招,大食怪也能輕鬆減肥

幾乎九成九的女人每天都在跟減肥奮戰,想要成功減肥第一件事就是要先從控制食慾開始,但很多人往往在第一關就失敗,忍個一個禮拜,努力忌口、控制食慾已經很了不起了,往往是忍住一個禮拜後,整個反撲開始大吃,讓減肥計畫徹底泡湯, 想要成功戰勝食慾,並且控制,必須要按部就班,以下5個忌口小撇步,快點來試試看。

關鍵1.改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為:從熱量密度低的食物先吃,密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」,以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食,可以增加飽足感、幫助消化,自然就不會過量進食了。

1.喝湯-餐前先喝湯可以增加胃部食物體積,讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主,而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯),因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂,比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜-蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低,因此先吃大量的蔬菜,填補胃腸部分空間,可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類+米飯-喝完湯、吃完蔬菜後,應該已經處於半飽的狀態,這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂比較不容易被吸收,避免脂肪囤積。 

關鍵2.選擇原態食

選擇食物時要選擇食物的原型,不要選擇精緻、加工食品,例如:吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉,取代魚餃、肉丸;吃蔬菜的時候,選擇大番茄而非番茄果汁。

因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!

為什麼呢?

因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升,此時胰島素此時會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯,讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降,你卻會感到肌腸轆轆,無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物,讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。

相反地,低GI食物,含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此相較於高GI食物,低GI食物更耐餓。

註:「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後,若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中,代表此類食物屬於高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度較緩慢的食物,就屬於低升糖指數食物(低GI)。

關鍵3.避開會上癮的地雷食物

養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的,因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。

高油食物(油炸食物、酥皮點心)因油脂及反式脂肪多,還會產生許多自由基,故會加速身體肥胖與老化;高鹽食物(調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品)易形成水腫;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖飲料)含有高成分的精緻糖,攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。

更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,從而讓我們更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4.多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出,我們人大腦當中,管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置,換言之,有時候我們「感覺餓」,其實只是因為我們身體需要水份,這時候,可以先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝完水後真的就沒有飢餓感,證明妳其實只是口渴罷了。

足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍,如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人,則須提高到體重*40倍。

關鍵5.適當吃美食

人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越想爆發性地大吃特吃,因此,每周選擇一天,來吃想吃的美食,對於減肥者而言是非常重要的,因為充分的飽足及滿足感,可以讓血清素正常合成,幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,讓減肥這條路,可以走得更遠更久!

所以呀~”偶爾”吃個超級不健康的食物,也是ok的啦!